RÉGULER SON ÉNERGIE : UNE DES CLÉS DE LA PERFORMANCE

La régulation de notre énergie s’avère une source importante de notre performance par son influence sur nos capacités mentales.

Il est parfois difficile de gérer notre énergie pendant l’effort que ce soit dans notre pratique sportive ou dans notre quotidien.

Dans cet article, je vous explique la façon dont notre énergie fonctionne et vous donne quelques astuces pour réussir à la gérer efficacement !


Qu’est-ce que l’énergie et comment ça marche ?

L’énergie, appelée aussi activation, correspond à notre niveau d’éveil. Ce dernier peut être représenté sur une échelle allant du sommeil profond à l’excitation intense. Il est représentatif de nos émotions. Vous allez comprendre pourquoi.

Notre corps est dirigé par deux systèmes nerveux : le système somatique qui permet de réaliser des actes volontaires et le système nerveux autonome qui permet de réguler automatiquement certaines fonctions du corps.

Dans le système nerveux autonome, nous distinguons deux sous-systèmes : le sympathique et le parasympathique. Le premier nous permet de nous préparer à l’action et entraîne la dépense d’énergie. C’est également lui, qui, en état de stress (physique ou psychologique), provoque une augmentation importante de l’activation avec une hausse du rythme cardiaque, de la tension artérielle ou encore une déviation de la circulation sanguine vers les fonctions essentielles à l’action. Cela signifie que si nous ressentons un stress intense, notre niveau d’activation sera très élevé. Le système parasympathique prend le relais pour favoriser la relaxation et la récupération du corps et ainsi rétablir le niveau d’énergie à l’équilibre.

Il faut savoir que nos énergies dépensées physiquement et psychologiquement sont liées : ainsi, si nous dépensons beaucoup d’énergie psychologiquement, nous dépensons également énormément d’énergie physiquement.

Vous verrez plus loin dans cet article qu’il est possible d’agir sur le système nerveux autonome afin de réguler notre énergie.


Comment notre énergie influence-t-elle nos capacités mentales ?

Selon plusieurs chercheurs (Courts, 1942, Malmo, 1959, etc.), il existe un niveau optimal d’activation pour atteindre la meilleure performance. Ce niveau dépend des individus et de la tâche à réaliser.

Le niveau d’énergie agit sur la performance par l’intermédiaire de l’attention. Ainsi, d’après Easterbrook (1959), lors de la réalisation d’une tâche dite «complexe», si notre activation est trop importante, cela réduit notre faisceau attentionnel et donc notre capacité de traitement de l’information. À l’inverse, lors de la réalisation d’une tâche dite «simple», si notre énergie déployée est trop faible, nous prenons en compte à la fois des informations pertinentes à la performance mais aussi des informations non-pertinentes.

Enfin, le niveau d’énergie influence la motivation. Avoir un niveau d’énergie optimal nous met dans des conditions idéales pour être performant. Cette sensation augmente la motivation pour atteindre l’objectif fixé.


Trois astuces pour gérer son énergie

La respiration a un rôle particulièrement important dans la régulation de notre énergie. En effet, notre respiration étant contrôlée par le système nerveux autonome et par le système nerveux somatique, il est donc possible de contrôler le système nerveux autonome par ce biais. L’inspiration stimule alors le système sympathique quand l’expiration stimule le système parasympathique.

Voici 3 astuces vous permettant de mieux gérer votre niveau d’activation au quotidien.

Astuce 1 : La respiration abdominale pour évacuer les tensions

    - Étape 1 : Adoptez une respiration naturelle, sans effort.
    - Étape 2 : Inspirez par le nez en gonflant le ventre.
    - Étape 3 : Expirez en expulsant l’air de votre corps par la bouche. Imaginez que vous cherchez à plaquer votre nombril contre votre colonne vertébrale.

Recommencez ce cycle plusieurs fois (10 à 20 fois maximum). Adaptez le nombre de cycle u temps dont vous disposez. Vous pouvez pratiquer cet exercice en position couchée, assise ou debout. Il est possible de le réaliser au repos ou pendant une pratique physique (ex : au tennis, juste avant le début d’un match ou bien lors des changements de côté; en sport collectif à la mi-temps ou lors des temps morts). Cet exercice permet de réduire rapidement les tensions et favorise le relâchement corporel.

Astuce 2 : La cohérence cardiaque pour équilibrer son niveau d’énergie

La cohérence cardiaque est un état particulier de la variabilité cardiaque, c’est-à-dire de la capacité du cœur à accélérer ou ralentir afin de s’adapter à son environnement.

    - Étape 1: Inspirez par le nez pendant 5 secondes
    - Étape 2 : Expirez par la bouche pendant 5 secondes

Pour cet exercice, adoptez une respiration abdominale (en gonflant le ventre plutôt que la cage thoracique) et respectez la règle du 365 (3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes) afin d’obtenir la cohérence cardiaque. Il se pratique en position assise et le dos droit. Il existe des applications gratuites de cohérence cardiaque vous donnant le rythme à adopter pour vous éviter de compter les secondes et vous permettre d’être totalement concentré sur votre respiration. Les moments les plus propices pour effectuer l’exercice sont le matin au réveil, en fin de matinée et en toute fin d’après-midi ou début de soirée.

Cette méthode possède plusieurs bienfaits :

    - Immédiats : apaisement, augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque ou encore, arrondissement et régularité de la courbe cardiaque, etc.
    - Pendant plusieurs heures : diminution du stress en agissant sur le cortisol, principale hormone sécrétée par le corps en situation de stress, etc.
    - Après une dizaine de jours de pratique : amélioration de la concentration et de la mémorisation, meilleure récupération, meilleure tolérance à la douleur, etc.

Astuce 3 : La respiration régénérante / dynamisante pour se réactiver

    - Étape 1 : Inspirez par le nez pendant 6 secondes en soulevant votre thorax et vos clavicules
    - Étape 2 : Expirez par le nez pendant 4 secondes en relâchant votre thorax et vos clavicules
Reproduire ce cycle pendant 5 à 20 minutes au maximum. Pour cet exercice, adoptez une respiration dite «thoracique» et «claviculaire» (soulever son thorax et ses clavicules à l’inspiration et les rabaisser à l’expiration). Respirer sur un rythme 6/4 permet de redynamiser le corps et de lui redonner de l’énergie. Vous pouvez le réaliser en position assise ou debout. Il est intéressant de le pratiquer le matin pour activer son corps ou à tout autre moment de la journée selon vos besoins en énergie.


Conclusion

Grâce à ces petits conseils, vous arriverez à mieux réguler votre énergie au quotidien.

Ce sont quelques exercices efficaces mais la liste n’est pas exhaustive, il en existe plein d’autres !

Je vous donne rendez-vous le mois prochain pour un nouvel article !